안녕하세요 스포니스 반포점 입니다. 날씨가 점점 추워지고, 옷은 점점 두꺼워지고 있습니다. 이럴 때 미리 숨은 복근을 키워서 보이지 않을 때 비상시에 보여주면 얼마나 좋을까요? 이제 내년의 뜨거운 여름을 맞이하세요. 차근차근 쌓아가시면 좋을 것 같아요. 오늘 제가 가져온 운동은 ‘레그 레이즈’ 입니다. 남녀노소를 불문하고 누구나 한 번쯤 시도해 본 운동이다. 이 운동을 통해 복근이 제대로 자극되고 있나요? 우리 멤버들이 처음으로 다리 들어올리기를 선보일 때 “선생님, 복근에 아무런 자극이 느껴지지 않습니다. 허리만 아픈데.” 그래서 이번에는 다리 들어올리기 제대로 하는 방법을 알려드리겠습니다.
1 – 잘못된 자세의 예 2 – 허리가 올라가지 않도록 주의하세요! 3 – 1단계13 – 2단계23 – 3단계33 – 4단계44 – 마지막 다리 들어올리기 완료
1 – 나쁜 자세의 예
이것은 다리를 들어올리는 상황에서 몸통을 통제할 수 없을 때 일어나는 일입니다. 사진에 있는 숫자대로 설명드리겠습니다. 첫째, 과도한 반동 사용: 허벅지의 힘을 이용해 세게 들어올리면 이런 현상이 발생합니다. 그래서 우리는 가끔 운동을 합니다. 이렇게 하면 허벅지에 긴장이 느껴질 수도 있습니다. 둘째, 허리에 아치가 발생합니다. 허리에 발생하는 아치는 하체의 무게를 지탱하지 못하여 위쪽으로 들어올려지게 됩니다. 하체가 내려가는 가장 낮은 부분에 발생하며, 이로 인해 허리에 부담이 가해져 허리통증이 발생하게 됩니다. 위의 두 가지 현상은 몸통이 제대로 제어되지 않기 때문에 발생합니다. 이로 인해 우리가 운동하고 싶은 복근에 많은 자극이 분산되어 운동 효율이 크게 떨어지게 됩니다. 해결책은 매우 간단합니다. 다음 목차로 넘어가겠습니다. 2 – 허리가 올라가지 않도록 하세요!
화살표로 표시된 동작을 따라해보세요! 골반을 땅쪽으로 회전시키고 허리가 단단히 밀착되는 환경을 만듭니다. 우리 회원님들도 이런 설정을 하십니다. 그 움직임부터 모두들 복부에 힘이 생기는 것을 느꼈습니다. .1. 허리를 바닥을 향해 꾹 눌러주세요! 2. 이 자세를 누르고 있는 것만으로도 힘이 나는 느낌 찾기 3 – 1 step 1
이제 초기 단계로 넘어가겠습니다. 위의 단계를 하나씩 수행하고 어느 정도 통제가 되었다고 느끼면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. step 1. 앞서 설정한 상태에서 무릎을 들어 올립니다. 복부 근력이 약한 분들은 다리를 들어올리는 것만으로는 허리가 올라가는 것을 조절하기 어려울 수 있습니다. 먼저, 그것들을 들어 올리자. 들어올렸을 때 허리가 올라가지 않는다면, 알겠죠? 그럼 다음 직원으로 넘어가겠습니다! 3 – 2단계2
이제 하체를 움직여 보겠습니다. 상체 고정과 무릎 각도 유지! 그리고 천천히 몸을 낮춥니다. 다리가 아래로 내려갈수록 어느 지점에서 허리가 올라가는 것을 느낄 수 있습니다. 그럼 거기서 멈춰! 내가 통제할 수 있는 영역을 옮겨보자. 당신은 그것을 찾았습니다. 다음 단계로 넘어 갑시다. 3 – 3단계3
아까 찾아낸 허리가 올라가지 않는 구간부터 시작해서 하체를 원래 위치로 되돌리면서 계속해서 구간을 반복하게 됩니다. 잘 하고 계시다면 아마 그 구간을 반복하면서 복근에 자극을 느끼실 겁니다. 위의 1~3단계를 수행합니다. 한동안 계속해서 하강 범위를 점차 늘려가는 것이 좋을 것 같습니다. 이 구간이 가능하고 허리가 더 이상 올라가지 않는다면 복부 근력이 충분히 좋아졌다는 뜻입니다. 3 – 4단계4
이제 더 강한 수축을 시도할 차례입니다. 모든 부위의 조절이 가능해지면 골반의 움직임을 추가하여 더욱 강한 수축을 시켜보자. 위 사진과 같이 상단 부분에서 골반을 앞으로 돌리고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리세요. 머리쪽으로 들어 올려 보겠습니다. 주의: 하체를 머리 쪽으로 과도하게 돌리지 말고, 오히려 천장을 향해 뻗어나가는 듯한 느낌을 주세요! 위의 추가 동작을 통해 복부 근육이 더 강하게 수축되는 것을 느끼면 성공한 것입니다. 이제 마지막 단계를 수행합니다. 알려드리겠습니다. 4 – 마지막 다리 들어올리기 완료
지금까지는 무릎을 구부려 동작을 수행해왔습니다. 저도 꽤 오랫동안 무릎을 구부린 채 훈련을 해왔습니다. 몸통을 조절할 수 있고 엉덩이를 천장을 향해 굴리는 데 성공했다면 이제 무릎을 펴고 더 많은 일을 할 수 있습니다. 많은 부하를 가해 볼 수 있습니다. 무릎을 펴고 1~3단계를 다시 시도하면서 허리가 아픈지, 반동이 있는지 확인해보세요. 효과가 있다고 생각되면 정식 버전으로 진행하세요. 이제 당신은 다리 들어올리기의 달인이 되었습니다. 당신은 갔다.
게다가 복부 운동과 동시에 체중을 조절하면서 더욱 강력한 운동인 ‘행잉 레그 레이즈’도 할 수 있어요!! 여름까지 시간이 많이 남았네요. 여러분, 앞으로도 열심히 하셔서 내년에는 빛나는 복근을 가지시길 바랍니다. 계절에 맞는 워터밤 행잉 레그 레이즈를 배워보자 : 네이버 블로그 (naver.com)
물폭탄 시즌에 행잉 레그 레이즈를 배워보자. 안녕하세요 스포니스 반포점 황코치 입니다! 코로나 지나가면 전국 곳곳에서 여름축제 열린다… blog.naver.com
스포니스 반포점 서울시 서초구 신반포로 241 지하1층 733-111호
